Willst du deine ersten 5 km laufen? – Das brauchst du für den Anfang

Want to run your first 5K? Here’s what you need to get started
Running shoe and weights

 

Bist du es leid, in deiner Freizeit immer nur auf der Couch zu liegen, sinnlos fernzusehen, durchs Handy zu scrollen, Junkfood zu essen, zuzunehmen und faul zu sein? Wenn dir das nur allzu bekannt vorkommt, könnte dir ein neues Trainingsprogramm sehr gut tun. 

Wenn du in der Welt des Sports und der Fitness noch recht neu bist, solltest du dich behutsam an dein Training herantasten und ein Programm wählen, das dich fordert, ohne dich zu überfordern. Als Laufanfänger eignet sich z. B. das Programm „Couch to 5K”, um sich allmählich an eine Steigerung der Laufstrecke zu gewöhnen. 

Couch to 5K ist ein Fitnessplan für Anfänger, der dazu motivieren soll, sich von der Couch oder dem Sofa zu erheben und aktiv zu werden. Jede Woche umfasst der Plan 3 Läufe mit je einem Erholungstag dazwischen. Das Programm dauert insgesamt 9 Wochen, und für jede der 9 Wochen gibt es einen anderen Zeitplan, dem man folgen kann. 

Wenn du Laufen zu einer Gewohnheit machen möchtest, um bei einem ersten 5-Kilometer-Lauf dabei zu sein, findest du hier alles, was du für den Anfang brauchst.

Einen Fitness-Tracker

Wenn du deine Laufdaten aufzeichnen möchtest, um sie hinterher zu vergleichen, ist ein Fitness-Tracker ein absolutes Muss. 

Fitness-Tracker sind ideal für alle möglichen Fitnessbereiche, da sie Schlaf, Schritte, Entfernung, Geschwindigkeit, Tempo und vieles mehr messen können. Für den Weg zum ersten 5 km-Lauf sind sie daher perfekt, um deinen Fortschritt zu verfolgen und anzuzeigen, was du falsch und richtig machst. 

Fitness-Tracker überwachen den Fortschritt via GPS, um zu messen, wie viel Strecke du in welcher Zeit zurückgelegt hast. 

Lauf-Apps wie Strava sind ebenfalls recht nützlich – vor allem, wenn man keinen Fitness-Tracker hat. Es lohnt sich, nach einem Lauf seine gelaufene Strecke und Geschwindigkeit zu überprüfen.

Gute Laufschuhe

Wenn es um gute Laufschuhe geht, sollte man keine Kompromisse eingehen, nur um ein wenig Geld zu sparen. Qualitativ hochwertige Laufschuhe sind beim Laufen unverzichtbar, unabhängig davon, wie viel Strecke man zurücklegt oder wie schnell man läuft. 

Laufschuhe bieten Komfort und Halt, um nicht nur die Gelenke zu schützen, sondern auch Blasen und Reibung beim Laufen zu vermeiden. Am besten probierst du neue Schuhe vor dem Kauf an, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie sie sich anfühlen und wie bequem sie sind.

Beach runner

 

Gesunde Ernährung

Auch Ernährung ist beim Sport sehr wichtig, und das gilt natülich auch für den Laufsport. 

Wenn du wirklich mit dem Laufen beginnen möchtest, um schließlich einen 5 km-Lauf zu bestreiten, musst du sämtliche Schränke, den Kühlschrank, und deine Gefriertruhe mit gesunden und nahrhaften Lebensmitteln füllen. 

Vermeide zudem verarbeitetes Fast-Food, iss viel Obst und Gemüse wegen der Vitamine, achte auf magere Eiweißquellen zur Muskelregeneration und komplexe Kohlenhydrate für langsam freigesetzte Energie. 

Aber nicht nur gesunde Lebensmittel, auch reichlich Mineralwasser ist ein Muss, da Flüssigkeit vor allem beim Sport sehr wichtig ist.

Bequeme Kleidung

Auch wichtig beim Joggen und Laufen ist die richtige Kleidung, die möglichst bequem sein sollte. 

Locker sitzende Sportkleidung aus einem schweißableitendem Stoff ist perfekt. Baumwolle sollte man lieber meiden, da sie sich schnell mit Schweiß vollsaugt, so dass das Material schwerer wird und beim Schwitzen an einem kleben bleibt, was beim Laufen nicht gerade ideal ist.

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